sábado, 31 de diciembre de 2011

Sábado 31/12/2011



Activa Sistema Métrico así:



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Hoy era el día de la mini-KDD en Sant Boi con varios foreros de "Ciclismo a Fondo". Finalmente hemos hecho acto de presencia Jabike, Lagartijo, manolo69 y un servidor (lamgco). Mañana tremendamente agradable en cuanto a temperatura estropeada los tres cuartos de hora finales con un viento del norte realmente molesto.

La compañía espectacular. Jabike es ya de la familia (...... mi cuñado nada menos) pero tanto manolo69 como Lagartijo destilan pasión e ilusión a raudales por este deporte, al margen de ser unos "tipos" extraordinarios. Habrá que repetir esto más a menudo. Gracias por la mañana tan agradable que hemos pasado en vuestra compañía.

La salida propiamente dicha ha sido de mucho más volumen del que tocaba hoy pero a una menor intensidad. Una cosa compensa la otra. Estando en mi semana de recuperación supongo que no he cometido ninguna "tropelía" por saltarme el plan. Encuentros como el de hoy con gente tan sana bien merece incumplir las normas.

Rodando por Castelldefels

Yendo a cola de "pelotón"

Jabike y Largatijo tirando como "posesos"

manolo69 (todo un "crack")

Lagartijo

Jabike

manolo69 y un servidor

El pesado de siempre

viernes, 30 de diciembre de 2011

Viernes 30/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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Estoy de fin de año en Sant Andreu de la Barca y, siguiendo la racha de despistes que llevo, ayer haciendo la maleta se me olvidó colocar la banda de pecho del pulsómetro. Es decir, hoy si que ha quedado registrado el track (el Garmin estaba al 100% de su carga) pero nueva salida por sensaciones ya que la frecuencia cardíaca no ha quedado registrada. Por la media de velocidad que me ha salido y la cadencia media obtenida creo que he cumplido con el plan de hoy. Habré estado entre 123 y 124 ppm de media.

Mañana tengo una mini-KDD en Sant Boi con cuatro miembros del foro de CAF: Lagartijo, manolo69, Desloch y mi cuñado Jabike. Todos con el mismo plan siguiendo el libro de Chema en las primeras semanas. Ya os contarré e inmortalizaré el evento.

Hasta mañana.

miércoles, 28 de diciembre de 2011

Miércoles 28/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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Otra vez salida por sensaciones sin mi Garmin. Lo mío ya no tiene remedio, nuevamente me he dejado terminar la batería. Entreno a ritmo muy tranquilo, posiblemente más de lo que tocaba, compartido en su parte final con mi colega Rafa que también anda con el "molinillo" a estas alturas.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Lunes 26/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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Una vez pasadas las Navidades volvemos a las andadas. Primera salida en semana de recuperación a ritmo muy tranquilo. Mañana muy fresca y salida compartida en la parte final agregándome a un grupo de conocidos.

domingo, 25 de diciembre de 2011

Resumen Semana 3 (Periodo de Base)

Comentarios:
Vamos avanzando y lejos de desesperarme, tal y como ocurrió hace un año, puedo decir que le he cogido el "rollo" a esto de ir tranquilo a unas frecuencias cardíacas tan bajas. Supongo que todo es debido a que estoy notando un gran salto entre ambos años. A mismas intensidades estoy sacando unas medias de velocidad 3 Km/h superiores y ya no hablemos de la cadencia, tal y como me comentaba mi colega Andrés, me estoy convirtiendo en el rey del molinillo rondando las 100 rpm en cada salida.

Podemos hablar por tanto de muy buenas sensaciones en este inicio de temporada en la que estoy disfrutando mucho de la bici. Bien es cierto que la zona de entrenamiento también contribuye a ello. Tener un circuito de 50 Km llanos y sin apenas tráfico alguno para poder hacer este trabajo ayuda mucho. Ya os he comentado en alguna ocasión que la apertura de la autovía Sabi - Jaca nos ha permitido aumentar en 30 Km el "velódromo" por el tramo de carretera antigua. El año pasado me resultó muy rallante hacer este tipo de entrenamiento en la carretara de Yebra (20 Km de ida y vuelta) por lo que supone de dar más vueltas que una noria al mismo recorrido.

Esta semana he seguido con la progresión añadiendo un poco más de volumen e incluso intensidad. Ayer por primer día me permití el lujo de ir entre 120 - 133 ppm, cuando lo habitual en estas tres semanas había sido 120 - 126 ppm. Estos pequeños progresos la verdad que saben a gloria.

Ahora viene un microciclo de "recuperación" en el que toca bajar volumen e intensidad. Jejeje ........ os preguntaréis, ¿pero de qué se tiene que "recuperar" este hombre?. Eso mismo me digo yo, pero si esto es lo que dicen los que entienden del tema habrá que hacer caso. También es mala pata que la bajada de volumen coincida con mi semana de vacaciones, justo cuando más tiempo tengo. Que le vamos a hacer !!!!.

Bueno, me despido por esta semana deseando que paséis unos buenos días en compañía de los vuestros. Y no me hagáis mucha carga de hidratos, eh??, que eso ahora no toca..... jejeje.

Cuidaros.

viernes, 23 de diciembre de 2011

jueves, 22 de diciembre de 2011

Jueves 22/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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No nos ha tocado la Lotería de Navidad por lo que esta noche toca ir a trabajar otra vez. Otro año será. Para una vez que ha tocado cerca resulta que no se ha escapado nada .............

martes, 20 de diciembre de 2011

domingo, 18 de diciembre de 2011

Resumen Semana 2 (Periodo de Base)

Comentarios:
Segunda entrada del día en el blog. En este caso el resumen semanal.

Consumada ya la segunda semana de base podemos decir que ya ha pasado lo peor. Es decir, el habituarse a ese ritmo anodino y aburrido. Cuando ya llevas 15 horas acumuladas casi se puede decir que se le coge el punto. Subir puertos, por más que a uno le guste, por aquí ahora es imposible (hoy a 900 m se veía ya todo blanco y en Sabi estamos a 800 m)
por lo tanto hay que resignarse a esto o amargarse.

Esta semana leyendo el blog del bueno de Andrés hablaba sobre el "principio de la progresión". En mi plan esto en principio está contemplado pero en esta semana no lo he respetado. La pasada, primera de la temporada, empecé con ganas y me excedí en el volumen haciendo una hora más de lo que tocaba. Por ello si comparáis ambas semanas veréis que no ha habido cambios ni en volumen ni en intensidad. Espero que esto se aprecie en la semana entrante, algo complicado ya que trabajando por la noche y los "festejos" Navideños del fin de semana la cosa se complica para ir en bici.

Estamos ya en el cambio de estación por lo que os recuerdo lo mismo que vengo haciendo en cada uno de ellos. Toca tratamiento con Echinacea para fortalecer las defensas. Mano de santo, de verdad. Yo mañana empezaré. Os recuerdo: dos Arkocápsulas Echinacea en desayuno y cena durante 15 días. Si a esto se le añade un buen zumo natural de naranja en desayuno y café con leche edulcorado con miel ya "rizamos el rizo". Fuertes como un roble.

Sufriendo los primeros rigores del tiempo

Cuidaros !!!.

Domingo 18/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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Mañana agradable si tenemos en cuenta el día de perros que hizo ayer. Aire que empezaba a ser molesto en dirección Jaca pero temperatura agradable (7ºC de media).

Final de la segunda semana de la temporada con muy buenas sensaciones. En esta no ha habido una progresión de volumen con respecto a la anterior ya que en la primera semana me extralimité haciendo una hora más de lo planificado.


Mañana os cuelgo el resumen semanal. Cuidaros !!!!.

sábado, 17 de diciembre de 2011

Sábado 17/12/2011


Activa Sistema Métrico así:



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Sesión "indoor" en mi bici de spinnig dado que el tiempo hoy aquí no invitaba a salir a la carretera. Además hoy por la mañana tocaba dormir un poco más ya que ayer por la noche se me hizo un poco tarde en la cena de empresa. Que conste que me comporté y cuando la cosa empezaba a ponerse peligrosa "toqué retirada". A mi edad ya no estoy para según que cosas.

Volviendo a la sesión de hoy se me ha pasado rápida ya que me he puesto en el portátil el TDT para ver el partido de la SD Huesca - Villarreal B. Ha ganado el Huesca por lo que sigue su remontada y ya prácticamente hemos salido del descenso. Mañana a ver si puedo salir a la carretera. El agua amaina y el viento parece que dará también tregua. Eso si, frio va a hacer con ganas.

Aquí en Sabi se hace mañana la Carrera del Pavo (tanto para cicloturista como para licencias competitivas). Lo siento pero no asistiré dado el punto de la temporada en el que estoy. Quiero hacer bien las cosas y ahora no me toca ir 35 minutos seguidos a 160 ppm.

Buenos cuidaros, yo sigo a lo mío.....

lunes, 12 de diciembre de 2011

Resumen Semana 1 (Periodo de Base)

Comentarios:
Paciencia, paciencia y más paciencia ......... eso es lo que toca a estas alturas de temporada. También hay que volverse un pelín huraño ya que este trabajo es mejor hacerlo en solitario. El hecho de ir a unas determinadas pulsaciones durante un tiempo dado es imposible respetarlo si vas acompañado. O bien porque te obliga a ir pasado de vueltas, lo más habitual, o bien porque vas por debajo de lo que debes y entonces las adaptaciones que buscamos en esta época no las vas a encontrar.

Todas esas consignas tan largamente repetidas de plato pequeño, cadencia alta, pulso bajo, culo pegado al sillín ......... es lo que me espera estos dos meses y medio próximos. Dicen los entendidos que cuanto mayor queramos que sea nuestro pico de forma mayor deberá ser el periodo de base. Pues así lo haremos ya que mi objetivo es estar como una moto desde finales de Mayo hasta inicios de Julio. Ya os contaré entonces si tanto "aburrimiento" ha merecido la pena.

Este año hay un pequeño aliciente para los de la zona de Sabi. Se ha abierto recientemente la autovía Sabi - Jaca por lo que la antigua nacional es casi exclusivamente para nosotros. Ello unido al "antiguo" velódromo de Yebra de Basa hacen 50 Km de terreno muy propicio para circular a ritmo "Verano Azul", que es lo que toca ahora.

Las pesas programadas esta semana me las he saltado, para variar. Los que me seguisteis el año pasado ya sabréis que para este aspecto soy muy descuidado. Hoy he empezado el segundo microciclo del año y si que he cumplido. Es decir, que de cara a esta segunda semana me voy a obligar.

Venga compañeros, cuidaros y perdonar por ser tan escueto este año a la hora de colgar mis entrenos. Pienso que una imagen vale más que mil palabras, por ello os cuelgo diariamente el track del entreno. Sé que algunos quieren seguir en paralelo este plan, por lo que esto os puede ayudar.

jueves, 8 de diciembre de 2011

¡Qué calamidad!: Jueves 08/12/2011


Activa Sistema Métrico así:


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Comentarios:

Soy un poco calamidad .... lo reconozco. Hoy a los dos Km me he quedado sin mi Garmin por ir sin batería. Salida por sensaciones. Bien se vale que uno ya se empieza a conocer y creo que he ido en todo momento controlado en cuanto a pulsaciones.
Hoy volvía a tocar hora y media entre 120 y 126 ppm y ahí he debido de estar.

Mañana tremendamente agradable, sin el viento del otro día, y el "velódromo Guasa - Yebra de Basa" a tope de ciclistas.
El track lo he editado a mano.

viernes, 2 de diciembre de 2011

Inicio Temporada


Se acerca ya el ansiado día 5 de Diciembre, fecha elegida para comenzar la nueva temporada. Tras unos días de relax con tan solo una “desastrosa” salida para hacer algo de Running, otra salida en bici de hora y media (la carne es débil), una sesión de rodillo y mucho andar, las pilas ya están cargadas para empezar a hacer kilómetros. Esperemos que el tiempo acompañe. El frio no me importa (soporto hasta los -8ºC que llegué a padecer el año pasado) pero el agua, viento y nieve que se queden en casa. La nieve de Santa Elena (Valle de Tena ya) hacia arriba. Ese flamante “velódromo” Sobás – Guasa que nos ha quedado con la apertura de la autovía Sabi – Jaca va a “echar fuego” este invierno.

La temporada ya la tengo planificada tal y como os he ido contando en entradas anteriores. El plan de entrenamiento 2012 lo tenéis disponible a través de la pestaña superior creada a tal efecto (“Plan 2012”). Hay 8 mesociclos con las consabidas tres fases: base de tres meses, preparatorio específico de dos meses y en los tres últimos se concentran los objetivos de la temporada. Es un plan adaptado a la disponibilidad de tiempo encajando hasta el último de los detalles (turnos de trabajo, guardias, viajes, asuntos familiares ………). Como punto de partida me espera un laaaaaaaaaaaaago mes de Diciembre rodando al 65-70% de mi FCmáx (55-60% según la fórmula de Karvonen de la cual os hablo más abajo). En solitario, por supuesto, para no desesperar a mis acompañantes y no pasarme de vueltas.

Primer Mesociclo (pulsa sobre la imagen para agrandarla)

Pero antes de empezar hoy he repetido el test de Conconi en unas condiciones más “racionales” o menos “auto-destructivas”. El test de hoy me ha confirmado la segunda de las hipótesis que se desprendían del hecho la semana pasada.

Test Conconi en Rodillo (02/12/2011)

Se ve claramente el punto de inflexión muy próximo a 160 ppm. Mi caballo de batalla siempre es el saber mis pulsaciones máximas. Las mas altas jamás logradas fueron 177 en Agosto del 2010 en el Puerto de Cabanes (Castellón) yendo cogido del gancho detrás de unos pajarracos de mucho cuidado. Esta temporada terminada no he superado las 172 y hoy he alcanzado las 175 ppm durante el test (estando fundido ya). Ya sé que son muy bajas pero es lo que hay. Laurent Jalabert me parece que también tenía las pulsaciones muy bajas (jejejeje, esta comparación es simplemente para justificarme pero no creáis que me quiero comparar con él). Cada cuerpo es un mundo. Soy consciente de que rondan esos valores o, lo que es lo mismo, las 181 teóricas que me corresponden por edad. Al hilo de este tema yo alucino con la gente que me rodea ya que van a unas frecuencias de la leche y a unas edades que tampoco les corresponden (siempre hablando de la famosa fórmula del “220 – Edad” que es de todo menos científicamente exacta). Pues bien, dicho todo esto, voy a plantear el inicio de temporada con estos valores después de todo lo explicado:

  • FC máxima: 177 ppm.
  • FC reposo: 50 ppm (llegué a registrar 48 pero no tan consistentemente).
  • Umbral Anaeróbico: 158 ppm.

Veréis que he introducido las pulsaciones en reposo ya que voy a considerar también los postulados de Karvonen que calcula las zonas de FC de entrenamiento usando la frecuencia cardíaca de reserva. Esta frecuencia tiene en cuenta no sólo la FCmáx, sino también la FC en reposo. La resta de ambos valores da la FC de reserva. Sobre este valor Karvonen calcula los distintos % para finalmente sumarles la FC en reposo. En mi caso según Karvonen mi 60% sería:

  • 177 – 50 = 127 ppm.
  • 60% de 127 = 76 ppm.
  • 76 + 50 = 126 ppm.

Se ajusta más a nosotros y es cambiante con el tiempo ya que la FC en reposo tiende a bajar conforme mejora nuestro estado de forma, por lo tanto hay que recalcular las zonas de entrenamiento con cierta periodicidad. No os voy a calentar más la cabeza con esto ya que hay mucha literatura al respecto. El bueno de Chema Arguedas también habla sobre ello en su libro. Por tanto mis zonas de entrenamiento para este inicio de temporada quedan así:

Zonas de entrenamiento

Bueno, con esto ya está la suerte echada y la nueva temporada en marcha. Espero que vaya todo “rodado” (nunca mejor dicho) y no sufrir percance alguno en forma de caída, enfermedad o accidente. Digo esto ya que el bueno de Jesús (salamander1 para los habituales del foro de CAF) ha salido entero de un atropello por parte de un camión de pura casualidad. Al margen de las muchas contusiones y magulladuras tiene el codo roto por varios sitios. Desde aquí muchos ánimos Jesús y queda pendiente esa Pujada a Montserrat. No te preocupes que en Otoño la repetimos. Un abrazo !!!.

A los demás como siempre cuidaros !!!!.

jueves, 1 de diciembre de 2011

Aupa KAPELMUUR !!!


Corren malos tiempos en el panorama cicloturista Sabiñaniguense. Un buen número de socios de la P.C. Edelweiss está siendo vilipendiado por los dirigentes de la misma por algo tan "gilipollas" (perdón por la expresión) como haber llevado en la QH 2011 alguna prenda distinta a la equipación oficial de la peña. Hay gente entre ellos que iba perfectamente equipada con la indumentaria de la Peña pero que en un momento dado se colocaron un chaleco cortavientos distinto para un descenso o el caso mas sangrante de Luis y Tere equipados con el maillot homenaje a su hija Mireya.


Pues bien, a toda esta gente se les ha puesto mil pegas de cara a la inscripción a la QH 2012. Alguien ha perdido el juicio y la vergüenza, si es que alguna vez la han tenido. Estamos ante una actitud cuasi fascista por parte de estos "señores" (por llamarlos de alguna manera).

Desde aquí quiero denunciar este hecho y dar todo mi apoyo a los afectados. Un abrazo a todos ellos y muchos ánimos en la lucha. Somos muchos los que estamos detrás. Y el 23-J todos de Rosa: AUPA KAPELMUUR !!!!.