jueves, 26 de mayo de 2011

Monrepós (por Caldearenas)

Track: http://connect.garmin.com/activity/88088683 (poner unidades en sistema métrico parte superior derecha).

Descripción:
64,55 Km en 2:28h (26 Km/h) con un desnivel de 924 m. 131 ppm de FCmedia (72%) y 156 de FCmax (85%). Cadencia media de 86 rpm.


Sensaciones:
Hoy no tenía mucho tiempo para salir ya que trabajo por la tarde pero tenía que estrenar si ó sí mis nuevas zapatillas llegadas ayer. Por cierto son una gozada, supercómodas adaptándose perfectamente a mi pié. Eso si, son super guarras. A las primeras de cambio ya las he puesto como un cristo por culpa de los del Ayuntamiento....... supongo que ocurre como en todos los sitios y es que a la hora de regar los jardines los aspersores parece que estén dirigidos a mala leche hacia la carretera. En fin !!!!.

Mis flamantes nuevas zapatillas.

Ayer me tomé descanso y las sensaciones hoy han estado en la línea de días pasados. Voy muy bien y subiendo disfruto como un poseso. Como ya he dicho, por el poco tiempo del que disponía, hoy tocaba
salida express con subida al puerto de Monrepós y vuelta a Sabi. Esta subida tiene dos Km realmente duros una vez pasado el pueblo de Serué. Hay quien por la zona llama a este tramo el "Petit Marie Blanc" ya que la pendiente apenas baja del 10% y se suceden rampas del 11-12%. Una vez llegados a un descanso de casi un Km comienzan los 4 últimos Kms por la antigua nacional. Son 4 Kms con un 6% de media muy llevaderos. Una vez arriba un par de fotos y vuelta a casa. Mañana espectacular, lástima no haber podido alargar un par más de horas para disfrutar del día y sumar más Kms.

Alto de Monrepós

Mañana ya entro en mi guardia de fin de semana por lo que intentaré sacar tiempo para hacer tres sesiones de Spinning de Viernes a Domingo. Con ello finiquitaremos una semana con poca carga por las circunstancias.

Por cierto, pasado mañana es la cicloturista de los Puertos de Ribagorza. A todos los que vayáis disfrutarla y llevaros chubasquero que no os váis a librar de mojaros. Me hubiese gustado acudir pero tendré que esperar a otro año. Andrés, no desesperes que no eres el único !!!!.


Perfil de la salida de hoy

martes, 24 de mayo de 2011

Vuelta por Aisa + "Velódromo" de Yebra

Track: http://connect.garmin.com/activity/87754751 (poner unidades en sistema métrico parte superior derecha).

Descripción:
100,79 Km en 3:36h (28 Km/h) con un desnivel de 1200 m. 137 ppm de FCmedia (75%) y 158 de FCmax (87%). Cadencia media de 86 rpm.


Sensaciones:
Estoy en mi semana mensual donde es dificil sacar tiempo para entrenar (trabajo de Lunes a Viernes + Fin de semana de guardia de 48 horas). Por ello, y en previsión de las lluvias que dan para Jueves y Viernes, hoy he hecho la salida "larga" de la semana (larga entre comillas ya que el tiempo disponible no me ha dado para más).

He empezado tranquilo, de hecho me he plantado en el Eroski de Jaca en 36 minutos cuando lo habitual son 29-30 minutos. A partir de ahí, una vez ya en el valle del Aragón, me he empezado a meter caña. Puertos de Aratorés-Borau-Aisa a buen ritmo (rampas de hasta el 13%) y posteriormente dándolo todo en el terreno rompepiernas de Lastiesas a Jaca.

Este es un recorrido que cada vez me gusta más. Tiene montaña (corta pero exigente), terreno rompepiernas y llaneo. Ideal para hacer un entrenamiento completo.

Perfil de la salida de hoy

La anecdota ha sido que con la tarde de sol y calor que hacía me he ido a meter bajo la única nube que debía haber en todo el Pirineo, De hecho incluso me han llegado a caer gotas (esto ha sido por la zona de Borau).

La semana de entrenamiento comenzó ayer con una sesión de 47 minutos intensa de Spinning. Me encantó la clase, el Certified 11 de César de Bestcycling.es. Muy recomendable.

Mañana espero recibir nuevo material, mis flamantes nuevas zapatillas Northwave Typhoon EVO SBS. Tras mucho darle vueltas y tras descartar otros modelos estéticamente más espectaculares (GAERNE G-Mythos Carbon y Sidi Laser Carbon) me he decidido por estas. Horma ancha y comodidad asegurada.

Northwave Typhoon EVO SBS

lunes, 23 de mayo de 2011

Xavier Tondo, descanse en paz !!!!


No nos habiamos recuperado aún de la muerte de Wouter Weylandt y hoy nos volvemos a sobresaltar con el triste fallecimiento de otro gran corredor: el catalán de Valls (Tarragona) Xavier Tondo. Un desafortunado accidente "casero" ha tenido la culpa.

Xavi Tondo

Un mes de Mayo para olvidar en el mundo del ciclismo.

Enlaces:

sábado, 21 de mayo de 2011

21 de Mayo: Vuelta al Serrablo.

Objetivo: Salida de 5 horas en grupo.

Track: http://connect.garmin.com/activity/86980460 (poner unidades en sistema métrico parte superior derecha).

Descripción: 137 Km en 5:17h (26 Km/h) con un desnivel de 1800 m. 131 ppm de FCmedia (72%) y 161 de FCmax (88%). Cadencia media de 85 rpm.

Sensaciones: Salida desde Sabi en compañía de Rafa, Jesús, Sergio y Alfonso. He hecho el recorrido hasta Fiscal en su compañía donde se han quedado a almorzar algo. Yo tenía prisa (hora de llegada en Sabi a las 14:00h) y he tirado solo el resto del recorrido. Mi primera vuelta al serrablo y la he disfrutado como un eneno. Sensaciones inmejorables y parajes increibles. Otros 140 Km al saco. Vamos sumando camino de los 4500 Km.

El resto de la semana suave por unos u otros motivos. A las salidas que os colgué en el blog hay que añadir una sesión de Spinning el Miércoles (45 minutos de fartlek) y un entreno fallido el Jueves (apenas 26 Km y corriendo a casa por culpa de una tormenta).

Hoy se notaba ya en la zona el ambiente Pre-QH. Muchas grupetas por todos los sitios y coches cargados de bicis procedentes de otras partes de España. Va tomando color e intensidad la cosa.

Fotos:
Cotefablo con Broto al fondo

Un calamidad que pasaba por ahí (afeando la postal)

Viendo estos parajes la verdad que uno se siente muy afortunado de vivir en este rincon del mundo.

martes, 17 de mayo de 2011

17 Mayo 2011: "Velódromo" Yebra - Jaca

Objetivo: Dos horas de resistencia aeróbica (65-75% FCmax).

Track:
http://connect.garmin.com/activity/86281813 (poner unidades en sistema métrico parte superior derecha).

Descripción: 54,85 Km en 1:55h (28,5 Km/h) con un desnivel de 404 m. 127 ppm de FCmedia (70%) y cadencia media de 89 rpm.

Sensaciones:
Día de relax sin apretar mucho para no salirme del rango de pulsaciones estipulado. Disfrutando de la tarde veraniego. Parece que mi "amigo" el Cierzo empieza a remitir. Otros 55 Km más a la saca (4.176 en total esta temporada).

lunes, 16 de mayo de 2011

Ultimando la QH 2011

Venga, por si no fuese suficiente hoy doble entrada en el blog. Estoy que me salgo.

Una vez terminado el periodo preparatorio específico quedan por delante 4 fines de semana hasta la ansiada cita con la Quebrantahuesos 2011. La idea es no bajar la guardia y hacer una salida larga semanal. Una salida que semana a semana se va a ir pareciendo o acercando un poco más a lo que nos encontraremos el 18 de Junio. Estamos hablando de 205 Km de recorrido con unos 3600 m de desnivel positivo.
Yo cuento con tan solo tres fines de semana ya que el 28 y 29 de Mayo tengo que trabajar. Por lo tanto el plan que me he marcado es el siguiente:



21 Mayo:


  • Ruta: Vuelta al Serrablo.
  • Puertos: Serrablo y Cotefablo.
  • Distancia: 140 Km.
  • Desnivel: 2000 m.


4 Junio:



  • Ruta: Sabiñánigo - Pradera Ordesa - Balneario panticosa - Sabiñánigo.
  • Puertos: Cotefablo por ambas vertientes, Pradera Ordesa y Balneario Panticosa.
  • Distancia: 147 Km.
  • Desnivel: 3300 m.


11 Junio:


  • Ruta: Sabiñánigo - Laruns - Balneario Panticosa - Sabiñánigo.
  • Puertos: Portalet por ambas vertientes, Balneario Panticosa y Hoz de Jaca.
  • Distancia: 161 Km.
  • Desnivel: 3300 m.

Otra posibilidad para 11 Junio
(Si algún valiente se apunta conmigo):

  • Ruta: Recorrido QH sin la variante de Sabiñánigo.
  • Puertos: Somport, Marie Blanc, Portalet y Hoz de Jaca.
  • Distancia: 196 Km.
  • Desnivel: 3600 m.

Entre semana salidas de descanso activo, resistencia aeróbica al 65-75% y algo de spinning. Es decir, no quedarse quieto pero tampoco acumular cansancio.

¡¡¡ Qué bonito queda esto dicho así y por escrito !!!. Otra cosa será que lo cumpla. Ya os contaré.

16 Mayo 2011: Puerto Oroel.

Objetivo: Dos horas de resistencia aeróbica (70-80% FCmax) y un puerto al 85%.

Track:
http://connect.garmin.com/activity/86063492 (poner unidades en sistema métrico parte superior derecha).

Descripción: 50,3 Km en 1:49h (27,7 Km/h) con un desnivel de 505 m. 134 ppm de FCmedia (73%) y 155 de FCmax (85%). Cadencia media de 88 rpm.

Sensaciones:
Tremendas, sobre todo en subida. He hecho una media de 18 Km/h en el puerto de Oroel. No es nada exigente (una pendiente media sobre el 5%) pero teniendo en cuenta que meses atrás lo subía a 14-15 Km/h la mejoría es considerable. Tarde agradable si no fuese por el dichoso Cierzo que sigue molestando lo suyo.

Puerto de Oroel (1080 m).

domingo, 15 de mayo de 2011

Quinto Mesociclo (Semana 20)


Bueno, ya hemos cumplido con las 20 semanas de preparación (base + preparatorio específica) y toca empezar a DISFRUTAR (con mayúsculas) de la bici. Es decir, gozar del punto cogido y esperar que nos dure mínimo un par de meses. El periodo de base puedo decir que si lo hice a conciencia pero el preparatorio específico ha sufrido variaciones como ya habéis visto en mis entradas de semanas atrás. De todas maneras los resultados, por las sensaciones que transmito, han sido buenos.

Estas 20 semanas se resumen en los siguientes números:
  • 4100 Km en carretera (158 horas)
  • 1000 Km entre Rodillo y Spinning, o lo que es lo mismo, 30 horas más de entreno.
  • FCmedia: 130 ppm (pesan mucho en este valor los 3 meses de base).
  • Cadencia media: 85 rpm.
  • Desnivel medio: 571 m.
Números un poco frios vistos así pero bueno, tal vez otro día los analicemos un poco más.

Esta última semana me la he tomado de recuperación. Lunes y Martes descando activo, de Miércoles a Viernes descanso total sin tocar la bici (por distintos motivos) y hoy Sábado salida de fondo semanal. Mucho descanso tras una semana pasada intensa (9 días seguidos de entreno) cuyos frutos se han recogido hoy en forma de supercompensación. Me he encontrado muy bien y cuesta arriba iba como un tiro, al margen de terminar muy fresco tras 150 Km. Llegados a este punto todo son buenas sensaciones. Que duren !!!!.

La ruta de hoy ha sido muy lejos de mi hábitat natural. Tal y como os adelanté la semana pasada hoy he disfrutado de la compañía de Fran (http://misretalls.blogspot.com/) y David (http://dbg-vng.blogspot.com), dos tipos increibles conocidos a través de esta doble pasión que es el ciclismo y el mundo de los blogs.

Subiendo el Coll de la Torreta

Han sido 150 Km con un poco más de 2000 m de desnivel por las comarcas del Garraf, L'Alt Penedés .......... Tres altos interesantes (Ventoses, Torreta y Font Rubí) que rondan los 600 - 700 m sobre el nivel del mar. Algo a tener en cuenta ya que venimos del nivel del mar. Los parajes increibles, incluso para alguien acostumbrado a la magestuosidad del Pirineo. Rodar entre viñedos, masías, bosque mediterráneo ....... es una gozada. De todas maneras lo mejor de todo ha sido la compañía. Fran, David ..... muchas gracias por vuestra compañía y la mañana tan agradable que hemos pasado por esas carreteras. Estoy dispuesto a repetir. Tal y como Chabier ha mencionado en mi Facebook, en la próxima ocasión hay que atacar lo Rat Penat ......que conste que lo digo con la boca pequeña.

Os pongo el enlace al track del día de hoy: http://connect.garmin.com/activity/85513303. Para ver las unidades en sistema métrico pulsar sobre el link a tal efecto en la parte superior derecha de la página.

Esta próxima semana pasamos página y empezamos con una rutina de entrenamiento distinta. Resistencia aeróbica entre semana y fondo el fin de semana. En próximos días os cuelgo los "retos" que me he marcado cada uno de los fines de semana de aquí al 18-J. La idea es hacer salidas que no pasarán de los 160-170 Km pero que si tendrán un desnivel acumulado parejo al que nos encontraremos en la QH (+/- 3500 m). Esto fundamentalmente los fines de semana del 5 y 12 de Junio. Lástima que por motivos de trabajo no pueda acudir a Graus el día 28. Ese si que hubiese sido un buen test.

sábado, 7 de mayo de 2011

Quinto Mesociclo (Semana 19)

Esta semana me adelanto un par de días colgando mi crónica. Estoy en Agüero de fin de semana y no me he traido la bici una vez vistas todas las previsiones climatológicas que anuncian agua y mucho viento. Ya he tenido bastante viento esta semana. Estos dos días de descanso me van a venir bien ya que tras 8 ó 9 días consecutivos de bici y spinning me he ganado un pequeño descanso. A ver si es verdad eso de la supercompensación y la semana que viene subo un pequeño peldaño en mi rendiento. Las sensaciones en estos últimos días han sido muy buenas a pesar de notar las piernas cargadas. Nada que ver con las sensaciones de hace mes y medio cuando, además de la sobrecarga muscular, me notaba que no tiraba ni para atrás. Era un querer y no poder. Ahora es distinto, cansado si pero el cuerpo me pide más y más..........

Resumen de la semana:

Lunes 2 mayo: Sabiñánigo - Vuelta por Aratorés, Borau y Aisa.
  • Tiempo: 2:43 h.
  • Distancia: 77,00 Km
  • Velocidad media: 28,3 Km/h
  • Desnivel: 944 m
  • Calorías: 1459 Cal
  • Tª media: 18,6 ºC
  • FC media: 140 ppm
  • FC max: 158 ppm
  • Cadencia media: 84 rpm
  • Observaciones: Salida express con sensaciones tremendas. Ruta realizada en 15 minutos menos de lo hasta ahora habitual en mi. Buena progresión.

Martes 3 mayo: Spinning (Bestcycling Certified 7 - Cesar).
  • Tiempo: 00:43 h
  • Calorías: 379 Cal
  • FC media: 127 ppm
  • FC max: 147 ppm

Miércoles 4 mayo: Sabiñánigo - Villanovilla.
  • Tiempo: 2:27 h
  • Distancia: 70,52 Km
  • Velocidad media: 28,8 Km/h
  • Desnivel: 555 m
  • Calorías: 1094 Cal
  • Tª media: 25,7 ºC
  • FC media: 133 ppm
  • FC max: 161 ppm
  • Cadencia media: 77 rpm
  • Observaciones: Nueva salida express en este caso acompañado de mi vecino Ignacio (Pilón). Viento del noroeste tremendamente molesto.

Jueves 5 mayo: Sabiñánigo - Urdós (Somport por ambas vertientes)
  • Tiempo: 4:37h
  • Distancia: 114,13 Km
  • Velocidad media: 24,7 Km/h
  • Desnivel: 1913 m
  • Calorías: 2081 Cal
  • Tª media: 15,4 ºC
  • FC media: 132 ppm
  • FC max: 153 ppm
  • Cadencia media: 81 rpm
  • Observaciones: Mañana espectacular. Ojalá el 18 de junio tengamos el mismo tiempo en Somport y pirineo Francés. Disfrutando de cada pedalada sin tráfico alguno en ambas vertientes del puerto.

Viernes 6 mayo: Sabiñánigo - Alto puerto de Serrablo.
  • Tiempo: 4:48 h
  • Distancia: 115,45 Km
  • Velocidad media: 24,0 Km/h
  • Desnivel: 1168 m
  • Calorías: 1695 Cal
  • Tª media: 19,5 ºC
  • FC media: 121 ppm
  • FC max: 146 ppm
  • Cadencia media: 75 rpm
  • Observaciones: Salida a ritmo relajado junto com mi compañero de trabajo Rafa. El viento, en esta ocasión de sureste, tampoco faltó a la cita molestando bastante en la ascensión al alto de Serrablo. La verdad que me vino muy bien esta salida al 67% de mi FC max de media para acumular kilómetros y recuperar mis piernas (algo abrasadas de los días anteriores).

Esta próxima semana es ya la última de mi periodo preparatorio específico, es decir, que empieza ya lo bueno. El buen tiempo y el disfrutar verdaderamente de la bici. En este més que queda hasta la QH seguiré haciendo las cosas con cabeza pero he de reconocer que tenía ganas de llegar a este punto. Durante estas 19 semanas han habido momentos en los que me he llegado a rallar un poco por lo encorsetado del plan inicial. Afortunadamente encaucé el tema por otro camino y creo que me está yendo bien. Dentro de un mes haremos balance y por las sensaciones que tengo a fecha de hoy creo que será muy positivo.

Esta semana que viene tengo una cita ilusionante en Barcelona. Voy a conocer a Fran y David y compartir unas horas de bici con ambos.
Estoy seguro que será un día para recordar largo tiempo. La semana que viene os cuento.










miércoles, 4 de mayo de 2011

Quinto Mesociclo (Semana 18): 25 de Abril al 1 de Mayo.

Semana complicada por motivos de trabajo como ya os comenté el Domingo pasado. Pero ya empieza a no importarme el hecho de no disponer de mucho tiempo para entrenar ya que la bicicleta de Spinning se ha convertido en una magnífico alternativa para suplir esta carencia. Sin ir más lejos, de los cinco entrenos semaneles 4 han sido sesiones de Spinning y tan solo uno de carretera.

Mi ECO-DE Dual Racer (gran adquisición)

El spinning no solamente me permite seguir adelante con la preparación de la QH si no que noto que estoy cogiendo un punto de la leche. El día que pillo la flaca (1 ó 2 días como mucho a la semana) voy como un tiro. Ejemplo el Jueves pasado, magnífico e intenso entreno sacando una media de 31,3 Km/h en 80 Km. Algo impensable para mi no hace mucho (rodar por encima de 30 Km/h es una locura para mi). Ayer Lunes (esto ya se escapa a la entrada semanal pero tengo que mencionarlo) en otra salida express de 77 Km con dos puertos (1000 m de desnivel) "volé" a una media de 28,3 Km/h. Insisto que para mi estos son avances increibles e impensables no hace mucho. Para muchos de vosotros serán normales o raquíticos pero entended que me "emocione" con mis avances ya que tan solo llevo un año dándole a los pedales y ya van a ser 39 tacos los que me caigan dentro de nada.

Luciendo nuevo maillot Colnago

Ha sido cambiar el enfoque de los entrenamientos y empezar a mejorar. Muchas menos horas pero tremendamente intensas. Recupero muy bien y no acumulo cansancio. Yo creo que el Spinning tendrá mucho que ver en esto. Y sobre todo cuando cojo la bici de carretera lo hago con unas ganas increibles y la disfruto mil veces más.

El hecho de invertir menos horas me permite atender otros aspectos de mi vida e incluso darle alguna alegría a mi Orbea. Ahora son más habituales las limpiezas y mantenimientos por lo que "ella" también está más contenta. Tal vez sea ella la que vuela y no el globero de su dueño debido a todo esto.

Presta para ser mimada

Por cierto, una cosa de la que me he dado cuenta esta semana es que con la tornillería de aluminio hay que tener un cuidado increible. Aun usando llave dinamométrica a mi se me partió un tornillo de la potencia (5 Nm) con el consiguiente susto y juramente en "hebreo". Afortunadamente pude sacar la rosca que se había quedado alojada. Solución recurrir a tornillos de acero inoxidable. Por unos gramos no merece la pena usar tornillos de otro material que no sea este. Con este consejo os dejo por esta semana.