miércoles, 30 de marzo de 2011

Cuarto Mesociclo (Semana 13)


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Parecía que nunca iba a terminar esta "infernal" semana de 9 días seguidos de trabajo, días con muchas complicaciones y que han hecho mella en mi ánimo. Ahora tengo 4 días por delante para olvidar y retomar la bici, que es lo que nos ocupa, y para sentarme media hora a escribiros mi crónica semanal. Ya era hora.

La semana era, y ha sido, la primera del periodo de trabajo Preparatorio Específico. El Lunes venía de una noche de Sábado llena de excesos. Por lo tanto ese primer día de la semana me lo tomé como un test para ver hasta que punto el "desmadre" del fin de semana había hecho mella en mí. Para mi sorpresa me encontré perfectamente y salió un buen entreno de intensidad aeróbica al 70-80% de mi FCmax.

He empezado ya a meter series de Fuerza Resistencia durante dos días de la semana, uno de ellos en el rodillo. Simplemente una serie de 5 ó 6 repeticiones trabajando entre el 80-85% durante 4 minutos y recuperando dos minutos y medio entre repetición. Algo suave para ir poco a poco aumentando el número de repeticiones y series con el transcurrir de las semanas. Umbral Anaeróbico e Intensidad Anaeróbica aún no han entrado en mis planes. Entre otras cosas porque tengo que saber cual es mi umbral y nunca me decido a hacer el test de Conconi. A ver si en esta semana que estamos o la que viene lo hago. Ya os contaré y daré a conocer los resultados.

La semana, en cuanto a la bici se refiere, terminó el Viernes con una salida repetición de la hecha siete días atrás. Yo soy así de cansino, cuando me da por repetir un recorrido lo hago hasta aburrirme. La verdad que es un trayecto para disfrutar mucho de la bici durante casi 4 horas. Son 101 Km, 1300 metros de desnivel y terreno para todos los gustos: llano (Jaca - Sabiñánigo), montaña (Puertos de Aratorés, Borau y Aisa) y terreno rompepiernas (Lastiesas - Jaca). Buen entrenamiento que puede valer como salida larga de la semana. En próximas semanas habrá que ir metiendo más kilímetros y desnivel acumulado. Se me ocurre aunar en un solo día Formigal - Balneario Panticosa - Hoz de Jaca - Cotefablo - Sobás. Mi compañero Rafa este Sábado pasado me puso los dientes largos con esta salida y hasta que no la haga no estaré tranquilo. Vienen a ser unos 150 Km exigentes que hasta este momento de temporada era impensable. Prometo muchas fotos, aunque yo soy de los que les da mucha pereza parar a echar fotos en medio del esfuerzo.

Formigal (Verano 2010)

Balneario Panticosa (Primavera 2010)

Rampas Hoz de Jaca (Verano 2010)

Alto de Cotefablo (Verano 2010)

Para terminar os recuerdo un remedio para tener nuestro sistema inmune fuerte. Ya os lo comenté en una entrada del mes de Diciembre. Se trata de la toma de Echinacea durante los primeros 15 días de cada estación. Yo ahora estoy en pleno tratamiento primaveral (me quedan 4 días) y os puedo decir que he pasado el invierno sin ninguna infección respiratoria. El año pasado fué demencial. Cosa que pillaba mi hijo en el "cole" cosa que me pegaba. El periodo Octubre - Marzo fué una sucesión de procesos infecciosos que me dejaron para el arrastre (bronquitis, anginas, gripes......). Por ello este año he decidido recurrir a la fitoterapia para paliar esta situación. Os recuerdo que la pauta de toma es 500 mg de raiz micronizada de Echinacea (2 cápsulas de 250 mg) tanto en desayuno como cena. Funciona, de verdad.

martes, 22 de marzo de 2011

Tercer Mesociclo (Semana 12)


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Semana de transición debido al mal tiempo (lluvia y viento) y la no disponibilidad de tiempo en fin de semana para hacer bici. Con esto doy por terminado el periodo de base tras 12 semanas que han sido muy aburridas en sus inicios y un poco más entretenidas al final debido a las licencias que uno se puede ir permitiendo.

La carga de trabajo ha sido mínima. Ha constado de dos sesiones de Spinning casero, una de ellas de Fartlek (telegim.tv) y otra de capacidad aeróbica alta alcanzando mi 85% de FCmax al final de la sesión (bestcycling.es), y de una salida en ruta en solitario. Alla por el mes de Octubre, tras dos meses en el dique seco por la rotura del codo, empecé haciendo spinning en casa y me ayudó mucho a recuperar parte de la forma perdida en ese tiempo. Ahora teniendo unas nociones elementales sobre entrenamiento me doy cuenta que esa forma ganada o recuperada entonces fué algo ficticia. Pero a lo que voy, en esta ocasión las dos sesiones de esta semana con una base de tres meses por delante me han sentado muy bien. Hasta el punto que en la salida de 101 Km del Viernes me encontré como una moto. No se si por este motivo o por la emoción de las novedades en mi bici comentadas en la anterior entrada en el Blog. No se si la mejor transmisión de la potencia de pedaleo con unos pedales de carretera te puede a yudar a sacar 2-2,5 Km/h más de media. En salidas de este estilo con 100 Km y unos 1200-1500 metros de desnivel acumulado yo siempre rondaba los 25 Km/h. Este Viernes saqué una media de 27,5 Km/h yendo en solitario. Séa como fuere noto que la cosa va bien. Fué sin duda mi mejor entrenamiento hasta la fecha manteniéndome además sin problemas entre el 75-80% de mi FCmax.

El fin de semana ha sido duro, pero no por la bicicleta. El sábado por los excesos de todo tipo (comida, alcohol............desmadre hasta las 6:00 y pico de la mañana en definitiva). Esto era previsible. Pero ayer Domingo fue aún peor por los remordimientos de conciencia. De resaca nada de nada. Hasta que no he cogido esta mañana la bici para hacer una salida fugaz de dos horas no me he quedado tranquilo. Pensaba que me iba a pasar factura lo del Sábado pero en principio no ha sido así. Trayecto a Villanovilla desde Sabi en 1:55h a una media de 29,6 Km/h. Toma castaña, yo en solitario jamás había sacado esa media. Dudas disipadas ya que lejos de estar hecho polvo el fin de semana sin bici me ha ido muy bien.

Ahora que ya no tengo problemas de ruidos o desajustes en mi bici (va como la seda, finíiiiiiisima en todos los aspectos) soy yo el que empieza a quejarse de dolencias. Ahora creo que estoy empezando a sufrir el llamado "Síndrome del Piramidal". Una "pseudociática" por contractura del músculo piramidal del glúteo. Este músculo pinza al nervio ciático y origina en mi caso un pequeño pinchazo que no me incapacita pero resulta mosqueante cuando menos. Toca aplicar calor en la zona, estirar con ejercícios específicos y a ver si me puedo acercar al fisio para que me de un masaje y elimine la contractura. Llegados a este punto me fastidiaría que la cosa vaya a más.

Síndrome del Piramidal

Bueno estamos ya en pleno periodo Preparatorio Específico y tengo por delante ocho semanas bastante más entretenidas de lo habitual. De entrada mal empezamos ya que vuelvo a estar en plena secuencia de 9 días de trabajo consecutivos con fin de semana de guardia. Veremos lo que se puede hacer. La semana que viene os cuento.

viernes, 18 de marzo de 2011

Pedales TIME Iclic Racer.

Desde que empecé en esto de la bici de carretera hace un poco más de un año siempre he ido con zapatillas y pedales Shimano SPD, es decir, de montaña. Cuando compré mi flaca quise aprovechar las zapatillas Shimano SPD que ya tenía para no hacer una inversión más grande y por eso no monté unos pedales específicos de carretera. La verdad que he estado muy contento con los SPD durante todo este tiempo.

Mis pedales Shimano VP R-61

La comodidad para andar con las zapatillas de tacos SPD no tiene color con respecto a unas de carretera. Esta es la principal ventaja. Además los pedales me daban una libertad angular (juego lateral) que mis rodillas siempre lo han agradecido ya que jamás he tenido ni una sola molestia en ellas. Tenía mis dudas sobre si esto último me lo iban a dar en la misma medida otros pedales de carretera.

Mis zapatillas Shimano SPD MO86

El único pero que le he encontrado a este tipo de pedal podría ser ese ligero adormecimiento de los dedos/planta del pié en salidas largas con la bici. Hablo de 4 horas en adelante. Por debajo de ahí esto no era inconveniente para mí ya que llevaba las calas perfectamente ajustadas.

Bien es cierto que hablando con la gente todo el mundo me ha "calentado la cabeza" durante este año con las bondades de unos pedales de carretera en lo referente a transmisión y aprovechamiento de la potencia de pedaleo. Pués finalmente, y haciéndoles caso, me he decidido a probar.

Inicialmente tenía pensado pillarme unos pedales Shimano Ultegra 6700 SPD-SL con calas amarillas (libertad angular de 6º). Mi tendero por otro lado me habló maravillas de los nuevos (llevan apenas un año en mercado) pedales TIME Iclic. Son los que más vende ahora. Por lo visto es un nuevo y revolucionario concepto de pedal eliminando el muelle de enganche del pedal convencional para sustituirlo por una lama (o ballesta) de carbono. El sistema es muy similar al de las fijaciones de esquí. Por diseño también tienen una libertad angular de +/- 5º (algo importante para mi) y sus calas son susceptibles de un doble ajuste: factor Q (distancia del pié a las bielas) y el ángulo de pedaléo del pié. Todo esto se vió reforzado con las opiniones encontradas al respecto en internet, donde la mayoría se quedaban con los TIME Iclic frente a los Look Keo, los Speedplay, Shimano SPD-SL..........

Bueno, con todo esto la decisión estaba tomada. ¿Pero que modelo?. La gama Iclic consta de 4 modelos:
  • Iclic (90€).
  • Iclic Racer (115€).
  • Iclic Carbon (165€).
  • Iclic Titan Carbon (265€).
Joder vaya dineral y más teniendo en cuenta que mi idea original (Pedales Ultegra) estaba en 65-70€. Pero bueno, si quieres estar a la última hay que rascarse el bolsillo un poco. Me he decidido finalmente por el modelo TIME Iclic Racer, el segundo de la gama que ya tiene la ballesta o lama de carbono (el modelo Iclic la tiene de plástico). Los otros dos modelos los dejamos para los "pro".

Pedales TIME Iclic Racer (260 g)

Pedal montado en mi bici

Lo peor es que también hacían falta unas nuevas zapatillas. Estas ya llegarán con el tiempo. De entrada he conseguido un gran chollo, que no podía dejar pasar, en el foro de Ciclismo a Fondo. Se trata de unas Northwave Revenge como nuevas que no están nada mal para empezar. El modelo ya es antiguo pero son bonitas y son del mismo color que mi cuadro Onix. Hay que guardar una uniformidad en el conjunto máquina-equipación, ¿no?........ jajajaja. ¡¡¡Que globero que soy!!!.

Mis "nuevas" zapatillas junto con las calas de regalo

Como podéis leer en el pié de foto TIME tiene el detalle de vender sus pedales con dos juegos de calas. Algo que creo no hace ningún otro fabricante. Todo un detalle, aunque siendo rigurosos hemos de pensar que también se las cobran.

Bueno, con todos estos antecedentes ya solo quedaba probar en carretera los pedales y comprobar que todo aquello mil veces oido y leido sobre los pedales de carretera es verdad. Tras la salida de hoy de 101 Km con los nuevos pedales no tengo palabras, la verdad (http://connect.garmin.com/activity/73659214). Sensaciones tremendas. El enganche y desenganche es rápido y facilísimo. El clic de la cala al enganchar pone los pelos de punta, de verdad.....uffff, que gustazo. He notado por supuesto la mayor superficie de contacto con el pedal y tras tres horas y media de ruta mis plantas de los piés no se han dormido ni me han "hormigueado". En cuanto a la transmisión de la potencia creo adivinar que también es verdad ya que hoy he ido como un tiro. Por último está la libertad angular que tanta importancia tiene para mi. La sensación al respecto es brutal ya que existe pero en ningún momento pierdes la sensación de estar enganchado. En los pedales SPD era una sensación muy distinta, como que dicha libertad era consecuencia de un "juego" mecánico del propio conjunto cala-pedal. En los Iclic es una libertad angular "elástica", es decir, que el propio pedal te reconduce el pié al punto "0" una vez que se ha hecho uso de la mencionada libertad angular.

En definitiva, estamos ante unos pedales altamente recomendables. No soy voz autorizada para decirlo ya que son mis primeros pedales de carretera pero la experiencia ha sido espectacular. Es claramente un paso adelante importante el pasar de los SPD a este tipo de pedal. Y eso que yo era reacio ya que soy firme defensor de los SPD. De hecho sigo pensando que para alguien que no haga un uso muy intensivo de la bici (salidas por debajo de 3 horas) los SPD son una opción tremendamente válida. No me cansaré de decirlo.

Al margen de esto, y aunque no venga a cuento, hoy he estrenado otra novedad que me ha dejado tan boquiabierto o más que los pedales. He montado una cadena DURA-ACE 7801 a mi grupo Ultegra. La cadena Ultegra era una "carracla" insufrible (me he pegado 2500 Km pensando que había algún defecto funcional en mi transmisión Ultegra ya que tanto ruido no era normal), por contra la DURA-ACE es silinciooooosa, silenciooooosaaaaaa............. Con lo raro que soy para los "ruiditos" hoy he disfrutado de la bici como nunca. Increible el cambio, y eso que no es el último modelo de la DURA-ACE, que creo que va ya por el 7901. Ahora el ruido de la transmisión (o mejor dicho la ausencia del mismo) es algo digno de experimentar. Qué placer. Recomendable 100% para todo el mundo este componente. Por 30-35€ merece la pena montarla en grupos Ultegra y 105. Las prestaciones de vuestro grupo Shimano subirán muchos enteros con esta cadena. Ahora mi Ultegra va finíiiiiisimo.

lunes, 14 de marzo de 2011

Tercer Mesociclo (Semana 11)


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Bueno, por fin puedo presentar una semana de entrenamiento medianamente decente. 15 horas de bici (y rodillo) que han dado para mucho. Principalmente para empezar a acumular metros de desnivel disfrutando de los puertos, algo vetado hasta el momento.

La semana pasada os comentaba mis miedos por el hecho de no haber podido entrenar hasta la fecha todo lo que me hubiese gustado. Lo cual me hacía pensar que tal vez no estaba evolucionando todo lo que yo quisiera. Pero el Lunes, atacando mis primeras rampas del 9%, me encontré muy bien. Es decir, que noté que el trabajo de estos dos meses anteriores empieza a notarse. A ver si terminamos ya los tres meses de base y empezamos con el específico y consolidamos todo esto.

Esta semana, teniendo fiesta desde el miércoles (me lo merecía tras 9 días seguidos trabajando), me he dado dos buenos “tutes”. Las salidas de Jueves y Domingo han sido exigentes (por lo menos para mi nivel) ya que suman 195 Km, con un desnivel acumulado de 2900 m (5 puertos), a una media de 25 Km/h yendo en solitario. El objetivo era no sobrepasar en ningún momento mi 85% y así ha sido (135 ppm de media, es decir, mi 75% de FCmax). Han sido dos tipos de salidas que no hacía desde el verano pasado antes de mi caída y rotura del codo. Me he encontrado perfecto en todos los aspectos y disfrutando como hace tiempo no hacía de la bici.

Puerto de Oroel

El Viernes hubiese querido hacer un entreno parecido al del Lunes pero mi “amigo” el viento no me lo permitió. Rachas de hasta 40 Km/h de aire me “mandaron” para casa a las dos horas de salida. Lo siento pero yo y este elemento meteorológico nos llevamos muy mal. La lluvia o el frio (incluso extremo) son perfectamente llevaderos para mi, pero el viento no. Yo tengo capacidad para sufrir sobre la bici todo lo que haga falta, me refiero al relieve, pero cuando me topo con el viento ….. “hasta luego Lucas”….. media vuelta y para casa. Eso de trabajar tontamente no va conmigo. Como ya he dicho cuando me apetece sufrir lo hago con gusto pero a mi manera (subiendo puertos, haciendo series ………..).

Puertos de Aratorés - Borau - Aisa

El Sábado era día marcado para hacer un entreno suave y así fue, en parte obligado por la lluvia que cayó todo el día. Dos horas y media de rodillo al 60-65% y acto seguido auto-masaje de media hora que me sentó de maravilla. En la salida de hoy Domingo se ha notado un montón en las piernas, tanto el masaje como el entreno de recuperación de ayer.

Esta próxima semana se plantea complicada nuevamente. Lluvia prácticamente hasta el Jueves-Viernes y fin de semana de “bodorrio”. Esto último me da miedo ya que os podéis imaginar el peligro que tiene juntarse con tus mejores amigos (a los que apenas veo una vez al año) un Sábado por la tarde-noche…….. que miedo , ya que encima por aquí somos un poco bestias cuando nos ponemos a beber. A lo que iba, que va a ser un poco complicado entrenar mucho esta semana. Sesiones de Spinning, si la lluvia no me deja salir entre semana, y el Domingo intentaré hacer algo de rodillo suave para “desintoxicarme”. Con ello daremos por terminado ya el periodo de base. Hay que empezar a pensar ya en lo serio puesto que apenas quedan tres meses para los objetivos de la temporada.

miércoles, 9 de marzo de 2011

Tercer Mesociclo (Semana 10)


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Os preguntaréis dónde me había metido ya que siendo Miércoles (casi Jueves) aún no me he dignado a colgar el resumen semanal. Casi mejor no hacerlo ya que da risa. Ha sido una semana “durita”, de 9 días de trabajo seguidos (7 turnos de tarde + fin de semana de 48 horas de guardia). Esto es más largo que un día sin pan. Apenas veo a la familia y por supuesto que tampoco tengo tiempo de entrenar. Aún así he “rascado” 9 horas pero no de mucha calidad. Lo peor de todo es que dentro de semana y media ya estoy metido otra vez en esta secuencia de 9 días seguidos de trabajo. Si alguien tiene alguna idea de como enfocar los entrenos en esos días que lo diga.

El resumen de la semana es descorazonador. En principio se trataba de un microciclo de choque pero, dados los horarios de trabajo, lo dejé en uno corriente. Pero está claro que no ha llegado ni a eso y se ha quedado en uno de recuperación. Pero me pregunto, ¿recuperación de qué?.... si la semana anterior tampoco fue nada intensa. Espero que esto no me pase factura y no haya perdido parte de lo ganado hasta ahora. Puedo decir que antes de ayer Lunes hice una salida con un par de tachuelas y fuí como una moto. Las sensaciones por lo menos son buenas. Mañana Jueves me voy a dar una buena paliza que lo necesito (esta es la idea http://www.tracks4bikers.com/tracks/show/47823).

En resumen, que de aquí al Domingo (estando de fiesta como estoy) voy a intentar enmendar la plana haciendo mucho fondo y metiendo intensidad. Eso si el tiempo lo permite ya que anuncian lluvia por aquí este fin de semana. Bueno, ya os contaré.

martes, 1 de marzo de 2011

Tercer Mesociclo (Semana 9)

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Semana en la que nuevamente he tenido que hacer encaje de bolillos para sacar tiempo de donde no lo tengo. Me he quedado en apenas 11 horas de entreno frente a las casi 15 planificadas. En los dos primeros mesociclos me ha sido posible, más o menos, cumplir con lo establecido. Hablamos de unas cargas de trabajo que oscilaban entre las 7 horas semanales de los primeros microciclos hasta las 11 de los últimos. A partir de ahora la cosa se complica. No por la carga física si no por las horas necesarias. Trabajo, familia y otros compromisos son incompatibles con tantas horas de bici. Semanas de 15 a 20 horas de entreno, por más que no quiera darme cuenta, no están a mi alcance.

Ya os adelanté la semana pasada que iba a tener que ir haciendo cambios en el plan. En principio voy a intentar terminar este último mesociclo de base sacando entre 10-11 horas semanales. El próximo més, ya con trabajo preparatorio específico y mayores intensidades, el planteamiento será ya un poco por libre. Sacaré más tiempo de los fines de semana , aproximadamente 8 horas, y durante la semana el Spinning "casero" tomará más protagonismo. Intentaré hacer tres sesiones intensas de una hora (fartlek, umbral anaeróbico, resistencia anaeróbica.......).

Intentar sacar más horas entre semana me conduce a quitámelas de horas de descanso y esto , me estoy dando cuenta, es totalmente contraproducente ya que el descanso es parte importante del entreno.


Además de esta reflexión poco más hay que contar de esta semana pasada. Como novedad el fin de semana por tierras catalanas haciendo dos días la "ruta del cava". Dos salidas por tierras del Baix Llobregat, L'Alt Penedès y L'Anoia. Tierras preciosas que me recuerdan un poco esos paisajes Toscanos de mi viaje a Italia hace 6 años. Dos días que me han ido muy bien para disfrutar de la bici por carreteras casi nuevas para mí e ir acumulando fondo.

Problemas técnicos esta semana ninguno. Tan solo los típicos al montar el portabicis en el portón trasero de mi Touran. Siempre me ocurre que una vez fijado vas a colgar la bici y resulta que no la dejas centrada del todo, o una rueda te tapa un faro ligeramente ........ Esta vez he optado por desmontar la rueda delantera y llevarla dentro para evitar herir las susceptibilidades del algún Guardia o Mosso de Escuadra. Hay algunos que con el tema del galibo de las cargas se ponen un poco quisquillosos. De esta manera me aseguro que la bici no sobresale por ninguno de los dos lados.