lunes, 21 de febrero de 2011

Segundo Mesociclo (Semana 8)

Resumen de la octava semana de entrenamiento.

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Al igual que la semana pasada empezaba diciendo que el microciclo de descanso no había sido tal, dado que metí más horas e intensidad de las que procedía, en este ha pasado al revés. Era un microciclo de choque y, por unos motivos u otros, he terminado haciendo casi tres horas menos de lo planificado (9 y media frente a 12h). De las siete horas de metabolismo lipídico (60-65% fcmax) tan solo han salido 90 minutos. Este fin de semana pensaba centrar los entrenos en este aspecto pero las cosas se han torcido y me ha sido imposible.

Ahora viene el dilema: ¿repito el microciclo de choque (semana 8) o paso ya al siguiente mesociclo y último del periodo de acondicionamiento general (semanas 9 a 12)?. Creo que mañana seguiré con lo planificado. Tampoco creo que séa para rasgarse las vestiduras. Si hacemos balance de los dos primeros mesociclos me salen:

  • 34 entrenos (6 de ellos de rodillo).
  • 71 horas de actividad.
  • 02:05 h de Tiempo medio por entreno.
  • 1506 Km de carretera (no añado los de rodillo ya que no tienen interés).
  • 24,7 Km/hora de Velocidad media en carretera.
  • 127 ppm de FC media.
  • 90 rpm de Cadencia media.

Vistos estos datos creo que puedo seguir adelante ya que considero que voy cumpliendo el objetivo de consolidar una buena base. Claro está que siempre hablando de mi nivel.

Con todo esto que os cuento estoy viendo que poco a poco voy a empezar a ir por libre ya que en mis circunstancias es harto difícil ceñirse a un plan de entrenamiento rígido. Es más, en todas estas horas en solitario sobre la bici uno piensa que llevado esto a rajatabla puede hacerte no disfrutar de la bici lo que debería. Por mi vida laboral y familiar me es imposible encajar los microciclos de recuperación y/o choque cuando me son marcados. Igualmente también me va a resultar complicado sacar entre 16-20h semanales de bici a la semana allá para los meses de Abril-Mayo. Por lo que las variaciones de aquí en adelante o la improvisación en el plan van a estar un poco al orden del día. El fundamento voy a respetarlo y eso creo que hasta ahora lo he hecho. El objetivo no es otro más que llegar bien a Junio para disfrutar (no sufrir) de las dos cicloturistas que voy a hacer este año y de la bicicleta en general de Abril a Noviembre.

Tanto el viernes como ayer domingo me he noté las piernas un poco cansadas a partir de la hora de entrenamiento. En esta semana pasada ya he estado asiduamente trabajando a un 70-75% de mi fcmax (incluso algún periodo corto de hasta el 80%) y supongo que esta sensación es la típica hasta que me acostumbre a la nueva intensidad. Son prácticamente 60 horas de carretera desde el 28 de Diciembre trabajando entre un 60 y un 70% y, según los expertos, llega un momento en el que el organismo reacciona así hasta que se adecua a las nuevas exigencias, intensidades en este caso. En principio puede ser desmoralizante ya que uno puede pensar que tras tanto entrenar lo normal es encontrase cada día mejor. Pues no es así, al meter nuevas intensidades durante unos días puedes resentirte. Así que a los novatos como yo que no os pille esto de sorpresa y no os vengáis abajo. Hablo de pesadez de piernas, no confundir con cualquier otra molestia muscular que pueda desencadenar en una lesión por no parar a tiempo. Esto hemos de saber diferenciarlo.

Villanovilla (Garcipollera)

¿Y qué sería de una semana de entreno sin problemas “técnicos”?. Pues ya no sería lo mismo ni tendría emoción. Llevaba unos días pensando en ajustar el tope interior del desviador ya que la cadena tenía una ligera tendencia a salirse hacía el eje del pedalier. Me está bien empleado no haberlo hecho ya que en medio de la salida del miércoles se me salió la cadena. La pongo, prosigo y empecé a escuchar un “ruidito” cíclico (“chaass”…….. “chaass” …….. “chaass” …….. “chaass”) en las rodanas del cambio. Tocó parar y ver lo que pasaba. Un eslabón de la cadena doblado. No me hizo falta tronchar la cadena (siempre llevo tronchacadenas) ya que conseguí enderezarlo perfectamente y proseguir. Claro está que ahora esta cadena no me da ninguna confianza al estar debilitada en ese punto por lo que la voy a cambiar, a pesar de que solo lleva 1500 Km, por una Dura-Ace (más silenciosa, ligera y con una mayor durabilidad asegurada). La verdad que el modelo de cadena Ultegra que llevo ahora es de todo menos silenciosa (y os aseguro que tanto cambio como desviador estar hiper-ajustados no rozando la cadena en ningún lado). He de decir que para el tema de los ruidos soy un "agonías" y muy exigente, por lo que tal vez me esté pasando con este último comentario sobre la cadena Ultegra.

Por esta semana vale. Vamos a ver como se nos da la entrante con fin de semana en el Baix Llobregat (Sant Andreu de la Barca) explorando sus carreteras con mi Orbea. Ya os contaré.

sábado, 19 de febrero de 2011

Un poco de humor: Tour de France según Rémi GAILLARD

¿Os imagináis que os pasa esto a vosotros?. ¿Cómo reaccionariamos?. Video muy bueno para empezar con buen humor el fin de semana.



El final es brutal, cuando dice el pavo: "ahora vamos a hacer el control antidopaje".

Buen fin de semana y a dar muchos pedales (los que podáis, ya que yo teniendo al crio enfermo me quedo sin salir).

jueves, 17 de febrero de 2011

Llave Dinamométrica (II): Pares de apriete

He hecho una recopilación de toda la tornillería de mi bici Orbea Onix y os adjunto los pares de apriete que vienen especificados por los fabricantes. Son pares perfectamente aplicables a otros cuadros, tijas, horquillas, manillares de carbono y grupos distintos a los míos. Ahí van:

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Tal y como dije el otro día es bastante conveniente repasar toda esta tornillería ya que nuestra seguridad sobre la bici depende de su correcto estado.

Breve entrada en el blog pero la considero de gran utilidad.

lunes, 14 de febrero de 2011

Segundo Mesociclo (Semana 7)


Resumen de la séptima semana de entrenamiento.

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Semana o microciclo de “recuperación”. Pongo entre comillas lo de recuperación porque aún saliendo solo 4 días (tres de descanso) he terminado haciendo las mismas horas que la semana anterior y además, como en el caso de ayer Domingo, a unas intensidades prohibidas aún a estas alturas. La carne es débil.

Temperaturas nuevamente nada habituales para estas fechas gozando de un tiempo totalmente primaveral. Aunque hay que decir que la felicidad nunca es completa ya que el Lunes y Miércoles el viento del Noroeste pegó lo suyo. Lástima que esto ya se nos acaba y la semana entrante vaya a estar marcada por la nieve y la lluvia. Habrá que mentalizarse para hacer uso del rodillo.

El tema de la semana, o mejor dicho, la “puñeta” que me ha tenido “entretenido” durante mis dos primeras salidas (Lunes y Miércoles) ha sido el Garmin. Más concretamente su función pulsómetro. Registraba muchos picos de frecuencia cardíaca superando incluso las 200 ppm, como es normal, no eran reales. Esto iba acompañado del sainete de la alarma pitando constantemente. Esto mismo ya me ocurrió allá por el mes de Octubre cuando me “regalé” este cacharrito. Tras muchas pruebas (cambiar pila, humectar más intensamente los electrodos, tensar más la banda pectoral …………) no conseguí solucionar el problema y ya estaba a punto de devolverlo cuando se me ocurrió lavar los electrodos con un jabón neutro después de cada salida. Estó “funcionó” (nuevamente comillas ya que al final no ha resultado ser la solución) hasta esta semana que he vuelto a tener el mismo problema. Este Lunes pasado empecé a apuntar hacia la ropa y le eché la culpa a la camiseta térmica interior Kipsta (Decathlon). ¿Por qué?, pues porque comprobé que cogiendo con la mano la ropa a la altura del pecho, para que esta dejase de estar en contacto con la banda, las pulsaciones se normalizaban. Bueno pues al día siguiente me puse otra camiseta térmica que tengo sin mangas y de distinto material. Al poco rato nuevamente pitando el dichoso Garmin y las pulsaciones a 200. Como tres horas y pico de salida a una intensidad del 60-65% dan para aburrirse mucho me puse a hacer un “brainstorming” (tormenta de ideas de esas que tanto me toca hacer en el curro) para alcanzar una resolución del problema. Resulta que tanto Lunes como Miércoles no había salido con el cortavientos ya que era por la tarde y estábamos a 15-17ºC. Y eso a pesar de la “ventolera” que hacía (que ha resultado ser el problema). Me vestí con una simple camiseta interior y un maillot largo. Este maillot no ajusta del todo en la zona del pecho quedando arrugas que con el viento se mueven y van a golpear sobre la zona de la banda del pulsómetro. Tensando el maillot en esa zona me di cuenta que desaparecían las dichosas arrugas y la lectura se estabilizaba. Voilá, asunto resuelto. Puede parecer inverosímil pero este era el problema. Pero, ¿ahora qué hago con el conjunto Cervèlo que me costó una pasta?. Pues ponérmelo en días sin viento, así de sencillo o fortalecer mis pectorales para llenar esa zona. Va a ser que no.

Garmin Edge 500


Los problemas técnicos no han terminado aquí ya que el otro día le di un “caharrazo” de la leche al cambio trasero con la puerta exterior de hierro de acceso al edificio de mi casa. Se me cerró mientras entraba sin darme tiempo a frenarla y ZAAAS !!!. La puerta es para verla, de las que hay que comer bien para moverla. Resultado, patilla del cambio ligeramente doblada, de tal manera que al poner el piñón del 28 la rodana inferior casi tocaba en los radios (por descontado que el cambio quedó totalmente desajustado). Solución: desmontar rueda, desmontar cambio de la patilla y desdoblarla con una llave inglesa con muuuuuuucho mucho mucho cuidado. Menos mal que ha quedado perfecta y las rodanas del cambio quedan totalmente paralelas a los 10 piñones. El cambio sigue siendo fino y preciso. Uffffff…..os podéis imaginar el mal rollo cuando te ocurren cosas de estas, encima con material nuevo. En previsión de que vuelva a ocurrir ya tengo localizada una web donde venden este tipo de “piececitas”, me refiero a las patillas del cambio, y creo que no estará de más tener un recambio. En MTB si que es muy normal cargarse esta pieza. Lo que echa para atrás es el precio, en mi caso entre 17 y 22€ (+ envío) por una cosa tan insignificante.

Patilla para modelos Orbea Opal, Orca y Onix


Como ya he dicho ayer Domingo eché por tierra todo el microciclo de recuperación trabajando a unas intensidades que llegaron al 85% (según programa era día de quemar grasas al 60-65%). La primera hora lo respeté a rajatabla, pero a partir de ahí me uní a la salida de los Domingos de la Peña Ciclista Edelweiss de Sabiñánigo y se fue todo al garete. Disfruté como un enano y eso ya no me lo quita nadie. Para aplacar los remordimientos me consolaré pensando que he adelantado un día el inicio del último microciclo de choque de este mes (semana 8). Semana en la que ya se empiezan a meter en las salidas periodos de media hora al 80%, no muy lejos de lo hecho ayer.


De lo que me he dado cuenta tanto el Sábado como el Domingo es que superados los 1600 Km de preparación (61 horas sobre la bici) los entrenos empiezan a notarse. El Sábado, con rachas de viento en contra y trabajando en solitario al 70-75% de la fcmax, ya hice una media de 28 Km/hora. Ayer Domingo, con recorrido rompepiernas y yendo en un grupo muy heterogéneo (con distintos niveles) de 20-25 miembros, respondí muy bien, sobre todo en subidas que es el terreno que me gusta (los descensos son mi caballo de batalla y lo que tengo que mejorar claramente, más que nada quitarme el miedo). Lo de ir en grupo es algo también a trabajar ya que en principio, para los que siempre hemos ido solos, es todo un mundo.

Otro síntoma de lo débil que demuestro ser es que ya me he “cargado” las sesiones de mancuernas. Prometo retomarlas, aunque solo sea una vez a la semana. Pero he de reconocer que se me hace muy cuesta arriba hacer pesas los días que libro de bici, muchas veces no por falta de ganas si no de tiempo. Se lo importante que es este aspecto por lo que voy a intentar no descuidarlo.

Termino ya hablando del peso otra vez. Casi sin quererlo sigue bajando (67,2 Kg). Nos estamos poniendo finos finos. Al final va a ser verdad todo lo que se dice sobre este periodo de 12 semanas de acondicionamiento general. Yo no pesaba esto desde hace 22 años, en el año de COU. Es decir, que esa teoría que dice que los kilos que te eches a partir de los 25 años ya no hay quién te los quite está un poco en entredicho habiendo una bicicleta de por medio.

Bueno, os dejo por esta semana.

domingo, 6 de febrero de 2011

Segundo Mesociclo (Semana 6)

Resumen de la sexta semana de entrenamiento.

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Semana con una carga de trabajo programada de 12 horas. Objetivo cumplido con algún matiz. Tras una semana en la que no pude completar mi programa de entrenamiento por motivos de trabajo inicié otra en la que quería recuperar el tiempo perdido. Esperaba en principio poder entrenar 6 días frente a los 5 que marcaba el programa. Finalmente han sido solo 5 días ya que el Jueves y Viernes noté como el biceps femoral derecho se me estaba cargando. Por ello me he tomado un fin de semana de pausa para recuperarme de la molestia a base de descando, estiramientos, masaje de la zona y hielo. Hoy Domingo ya estoy perfectamente deseando coger la bici mañana. El motivo de la molestia en principio no tiene nada que ver con el sobre-entrenamiento ya que las intensidades en este periodo son mínimas. Más bien podrían ir los tiros por el cambio en la longitud de las bielas. Llevo mes y medio con las nuevas Ultegra de 172,5 frente a las de 170 que tenía montadas anteriormente. Por lo visto puede ser algo normal hasta que me termine de adaptar a esta nueva medida.
Gracias Andrés (Montalvo) por tus sabios consejos y explicaciones.

De las 5 salidas han habido dos específicas para potenciar el metabolismo de las grasas, es decir, un mínimo de 3 horas trabajando entre el 60-65% de la fcmax. A partir de ahora voy a tener un par de salidas así a la semana durante el próximo mes y medio. En la primera de las dos cumplí con el objetivo pero en la segunda me costó más. Por un lado me encontré con un vecino que intentó adaptarse a mi ritmo "cicloturista" pero fuí yo inconscientemente el que tiró un poco más de la cuenta . Cuando me quedé solo también tuve picos por encima de lo establecido producto del aburrimiento. En resumen, ese día terminé con una fcmedia de 120 ppm (mi 66%) frente a las 113 del primer día de potenciación de metabolismo lipídico.

El Jueves, y tras dos meses de espera, pude estrenar mi nueva horquilla 3T de la que ya os hablé en una entrada específica para ello. Fué un día de disfrute total a pesar del poco tiempo del que disponía para entrenar. Como ya os comenté este componente le da una dimensión superior a la bici por su comodidad. Este ha sido sin duda el acontecimiento de la semana para mí.

Mañana lunes inicio la septima semana de entrenamiento que se compone de un microciclo de recuperación tras dos de choque. Serán apenas 9 horas de entreno, con dos salidas específicas para quemar grasa y tres días de descanso. En dos de ellos retomaré los entrenos con mancuernas que los tengo muy olvidados.

sábado, 5 de febrero de 2011

Llave Dinamométrica

Hasta la fecha el apriete de tornillería siempre lo había hecho "a ojo", es decir, sin ningún control del par de apriete especificado para cada pieza.


Ahora con componentes nuevos en la bici hay que empezar a cuidar un poco más este aspecto y está claro que no voy a hacer el cafre. Con una llave de estas características no solamente aseguras no cargarte las piezas de carbono (lo cual supondría perder la garantía) si no que estás asegurando también tu seguridad sobre la bici. Por ello me he decidido a comprar una llave dinamométrica. El dilema era cual. Hay tanta variedad en marcas y precios que era dificil decidirse. En lo referente a precios llega un momento en el que uno ya tiene remordimientos tras tanto gasto en bici y accesorios en este último año, por lo que uno empieza a ver donde puede rascar unos euros.

Llave dinamométrica BBB BTL-52

Casi todas las llaves de la gama 2-24 Nm están en torno o por encima de los 60 €. Una de las más vendidas es la BBB BTL-52 que se puede encontrar rondando casi los 70€ (si la compras online échale otros 6-9€ de envío). Aquí es donde entra el arte de mirar y contrastar opiniones sobre los supuestos chollos que siempre se encuentran. En mi caso he encontrado y adquirido
la llave 1/4" 2 - 24 Nm TAQ-33 procedente de Alemania.

Viene con su caja resistente + Llaves Allen 3, 4, 5, 6, 8, 10 mm y T25

Rango de la llave 2 - 24 Newtonmeter (Nm)

Aparentemente se trata de la misma llave que la BBB. La direfencia está en el precio. La tienes puesta en tu casa desde Alemania por 45€, es decir, que teniendo en cuenta la herramienta y gastos de envío el ahorro está sobre los 30€. Puedo deciros que merece la pena ya que para asegurar un correcto repaso y apriete periódicos de la tornillería de tu bici es más que suficiente. La llave es robusta y altamente recomendable. Si alguien está mirando una opción barata esta es muy válida.

viernes, 4 de febrero de 2011

Horquilla 3T Funda Team


Por fin me ha llegado la joya de la corona tras dos laaaaaaargos meses de espera. Me refiero a la horquilla 3T Funda Team.


Hoy apenas he podido salir un par de horas pero lo suficiente para ver que tiene una absorción increible en baches e irregularidades del terreno (esas temibles juntas de dilatación en puentes ahora apenas se notan). Por este simple componente la bici es otra totalmente distinta. Es increible lo que ha ganado en comodidad. Encantado con la adquisición, de verdad. Si alguien más se plantea "actualizar" su bici este es claramente el primer componente a montar. Todo lo que había leido y lo que me habían hablado sobre ella es verdad. Indudablemente, y a falta de pruebas más exigentes, puedo decir que este es el mejor componente de mi bici.


Con ello doy por concluida la reforma de mi Onix. Estoy ilusionado y con más ganas que nunca de dar pedales.